新冠疫情当前，居家锻炼成为人们新的运动选择。
近期，刘畊宏与妻子直播跳健身操的视频全网刷屏！#刘畊宏直播##刘畊宏回应穿羽绒服跳操##刘畊宏健身##刘畊宏自编本草纲目版毽子操#等话题，接连数日冲上热搜。
刘畊宏一系列简单易学的动作，一听就上头的伴奏音乐和溢出屏幕的活力，简直让人欲罢不能。
对于健康人群来说，踢毽子好处多
“毽子操”是刘畊宏自创的一套健身操。一个踢毽子动作，踏着歌曲《本草纲目》的拍子高强度重复，一会儿就挥汗如雨。
广州中医院康复中心主治医师陈维指出，毽球运动是一种简单易行的体育活动，对于健康人群来说，其好处主要有以下几点——
1
提高身体协调性
踢毽子需要一只脚为支撑点，能够有效锻炼人体的平衡能力。
2
强化下肢力量
踢毽子需要下肢不断进行各种动作，保证毽子不落到地上，能够有效强化下肢肌肉力量，并改善下肢血液循环，同时能增强关节的灵活性。
3
预防颈椎病
对于经常伏案工作的人，踢毽子也是非常有益的运动，既能避免长期伏案带来的椎关节僵化，增强关节的稳定性，又能预防颈椎病。
4
缓解心理压力
进行毽球运动需要参与者精神高度集中，才能短时间内精准地接住毽子，能有助提升注意力，对于调节高级神经活动、缓解心理压力也十分有益。
有人操作不当变“受伤女孩”
刘畊宏编的动作大部分学习门槛不高，但是高质量地完成难度并不小，尤其他的动作速率较高，很多人跟不上时，通常都会偷工减料，并没有完成动作要求。
华中科技大学同医院骨科主任医师刘平表示，“刘畊宏毽子操”跟着练可以，但不适合所有人。这个操看起来很简单的几个动作，实际上对我们的膝关节、髋关节与肩关节都提出了很高的要求。
在跳操的过程中，没有运动习惯的人，一不小心就容易过度运动，导致腰酸背痛腿抽筋，或者就从“刘畊宏女孩”变成“受伤女孩”了。有网友纷纷在社交平台上晒出了自己的受伤经历。例如，“女孩上场五分钟，脚便肿了。”“跳第一遍就手脚打架，脚踢到手指甲上了......”“女孩跟练5分钟，运动过激医院。”健身减肥这种事不能操之过急，最近疯狂健身的杭州女孩汪汪就成了第一波“受伤者”。
一天晚上，跟随直播间正跳得欢脱的汪汪一不小心扭了一下，随即狠狠地摔到了客厅地板上，五分钟后脚便肿得像个馒头。
经过检查和评估，诊断为“踝关节扭伤”，进一步经过磁共振检查确定“距腓前韧带拉伤”。
居家健身应该注意些什么？
健身的方式和强度因人而异，讲究循序渐进。没有锻炼基础的人跟练强度过高的运动项目很容易出现腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤。运动前没有热身，容易造成肌肉痉挛、肌肉拉伤等后果。运动过量导致乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人一开始很难跟上的高强度或者高难训练，训练期间容易出现动作变形，发力不正确非但训练效果打折扣，更容易导致受伤。
那么居家健身时，如何在有效锻炼的同时减少受伤的风险呢？
1
锻炼前的热身
在进行锻炼前，适当的热身对于保护身体是非常有效的。建议先进行10—15分钟的热身运动，不仅能缓解肌肉紧张，还能保护关节健康，更能降低在运动中的受伤几率！
2
锻炼后的降温
锻炼快结束时，要进行5—10分钟的全身低强度运动，可以防止和降低肌肉酸痛、僵硬、受伤的可能性，并将心率从高水平安全地降低到较低水平。
3
注意健身细节
在锻炼过程中，不能急于求成，要遵循机体对运动的适应规律，运动量安排要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。
4
及时补充水分
随时都要保持水分的补给以避免抽筋、疲劳等问题。如果运动量大或出汗较多，则需要考虑电解质含量高的运动饮料，不建议饮用含咖啡因的能量饮料，可能会导致脱水的情况发生。
对于居家健身，也可以碎片化地进行，不同时间段的运动项目可以各有侧重。南京医院(医院)运动关节科副主任医师蒋逸秋表示：“早上人体体温较低，关节和肌肉较为僵硬，空气中的含氧量不高，所以适宜从事一些强度较小的运动；下午时间段，肌肉承受能力较其他时间高一些，此时运动也有助于改善睡眠状况；傍晚时，人体运动能力达到高峰，心跳频率和血压也稳定，更适合进行力量训练。”
医生提醒：①在家健身要有一个相对开阔、安全的环境；②健身器械应当配备保护措施；③健身前要了解自身身体状况；④训练负荷要适当；⑤“健身小白”建议接受专业教练指导。
人体在弹跳的时候，膝关节所受到的冲击力是体重的7至8倍。如果家里有条件的话，可以和刘畊宏一样，在家铺上厚的训练垫，穿上厚袜子。如果没有垫子，请穿上鞋子进行训练，不然跟练结束，伤的就是你的膝盖了。
运动量怎么控制？
我们该如何把控自己的运动强度呢？南京医院(医院)运动关节科副主任医师蒋逸秋给了一个科学的方法。
“一般来说，运动时的最大心率要求是用减去自己的年龄。如果一个50岁的中年人做运动健身，-50＝，那他运动时的最快心率最好不要超过。”蒋逸秋表示，按照这样一个数值的对照标准来运动，发生运动损伤的概率就会小很多。
运动时不小心崴脚了怎么办？
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01:54运动是一种健康的生活方式但也要注意把控运动强度保持循序渐进合理进行健身大家一起瘦瘦瘦
（来源：国家应急广播、CCTV生活圈）