“抬脚！拍脚！
侧边的肥肉咔咔掉！
人鱼线、马甲线我都要！”
魔性的声音配上周杰伦的《本草纲目》，艺人刘畊宏在短视频平台直播健身一夜之间火出圈。
对许多人来说，跳健身操已经成为疫情之下居家生活中的一门“必修课”。
但是，爆火还没几天，就出现了“刘畊宏女孩”跟练受伤的新闻。
那么，该如何科学居家健身呢？
《养生大国医》请到了浙江大学医院骨科副主任医师马建军来跟大家讲讲：
哪些“刘畊宏动作“容易受伤？
如何避免健身时受伤？
哪些人群不适合跟练“刘畊宏健身操”？
“小马哥”首先提到的就是髋关节内旋。
髋关节
髋关节由关节囊和关节上面嘴唇一样的关节唇、盂唇等构成。
甩头的时候用力太大的话，容易收不住，就会造成髋关节内旋过度，上面提到的关节唇、盂唇等都有可能导致撕裂。
所以在用力的时候，一定要对自己的力量进行控制，不要拼命去甩，因为你甩出去后可能就收不住，而收不住的话，髋关节就会继续往前扭过去，造成内旋过度，非常容易受伤。
刘畊宏教练鼓励大家“腰扭起来”，这个动作涉及到髋关节外展，当手靠过去拍腿的时候，腰也会相应地弯过去，这个时候千万注意：
核心一定要收紧！核心一定要收紧！核心一定要收紧！
不能采用随意、自由的状态，否则很容易因为幅度过大而受伤，幅度一定要掌握好。
量力而行
所有的运动或动作都要在自己能控制的范围内，当你感觉已经不舒服了，就不要太勉强自己去做到。
接下来就是一个后摸脚的动作。
刘畊宏教练在演示这个动作的时候会叫大家“要看你的脚”，就是有一个往后看的动作。
像这样的一个动作，它能够锻炼到我们哪些部位呢？
实际上这个动作就是一个髋关节后伸，髋关节相当于“轴承”一样，它可以往各个方向转动，这样后伸可以锻炼到臀大肌，也就是臀部最大的一块肌肉。
第二个是屈膝，它锻炼到的是腿后肌群，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。
另外，它还会锻炼到腰背肌，因为有一个腰背后仰的动作。
但是做这个动作的时候，往后仰的幅度不能太大，有点像“小飞燕”的动作，后仰过头容易受伤。
除了动作幅度之外，频率也要根据自己的实际情况“量力而行”。
刘畊宏教练在教大家这个健身操的时候，如果他的频率你跟不上，宁可慢一点，可以减半，比如说他一个拍子完成的动作，你可以两个拍子做完，这样就可以保证安全性。
所以说运动虽然好，但是一定要讲究方法。
像刘畊宏教练这样的一套网红健身操，
哪些人群不适合跟练呢？
第一，体力不佳的人不适合跟练。
我们可以看到这套健身操锻炼到的部位大多是一些下肢的动作，下肢肌肉比例高，肌肉收缩时更容易产热，所以锻炼没多久就马上出汗了，这就需要足够的体力来支撑。
第二，踝关节或膝关节不好的人不适合跟练。
踝关节不好的人很难去支撑体重，尤其是单脚支撑。
膝关节不好比如最常见的半月板损伤，在做屈膝动作的时候，很容易加重半月板损伤的病情。
第三，髋关节的活动度不够（比如外旋或者内旋受限）以及有腰部疾患的人也不适合跟练。
即便是适合练这套操的人，也一定要做热身运动，先不要跟非常高频的动作。
虽然刘教练的锻炼口号“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼线、马甲线都想要“很诱人，但每一个”刘畊宏女孩/男孩“都要评估自己身体的实际情况量力而行，避免受伤。
（养生大国医）