刘畊宏健身操引发健身热潮，刘畊宏女孩刘畊宏男孩全网刷屏。这样的健身操怎么跳？哪些人适合跟练，哪些人不适合？
最近，刘畊宏健身操火爆全网，“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”在全网刷屏。“腰边的肥油咔咔掉，人鱼线马甲线我都要！”在《本草纲目》BGM的渲染下，这位刘教练的魔性声音让人非常“上头”。
▲刘畊宏健身热度排序居高不下（图片来自新浪微博）
不过，跳操之后不少人反馈跟不下来，跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼，跳完第二天膝盖痛。那么，这样的健身操怎么跳？哪些人适合跟练，哪些人不适合？还有什么辅助健身的方式？
全网风靡的毽子操是什么？
疫情期间，很多人被迫隔离居家，健身则因此火了起来。那么，当我们想要居家运动之时，会选择什么样的运动方式呢？一般来说，我们会倾向于两种，有氧运动和无氧运动。
有氧运动的类型有很多，例如跑步，游泳，散步，快走，开合跳，跳绳等等都可以用来做有氧。
心脏是人体最重要的器官之一，心脏越健康人体就越健康。世界上很多人因为心脏相关疾病死亡，为了避免心脏疾病，我们应该使心脏保持在最佳状态。研究发现，每周进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上用来改善身体血液循环，增强心脏血液输出量，保持心脏状态。
此外，每天跑步1小时可以消耗-大卡的热量，相当于消耗一顿饭的热量。以每周进行5次有氧运动为例每次消耗大卡，那么每月可以消耗1万大卡热量。同时，有氧运动有利于改善情绪，运动过程中身体会分泌多巴胺，多巴胺是一种承载快乐的激素，在运动中产生的多巴胺会让人感受到快乐减轻压力。
一般在运动初期，我们会更倾向于选择有氧运动，慢慢地我们的运动方式就会向力量训练偏移。
▲刘畊宏“毽子操”部分动作（图片来自抖音）
刘畊宏健身操可以被归为有氧运动，如果能跟着直播持续跳一个小时，体重50公斤的人大约可以消耗热量-千卡，对减肥和调节情绪都很有帮助。
▲刘畊宏“毽子操”部分动作（图片来自抖音）
其中健身操中“毽子操”的这几个动作，主要是抬腿并用手触脚或膝，没有很难学的姿势，也没有明显的跳跃和身体重心的上下起伏，对于刚开始运动的人比较友好。
我们在做的过程中，你可以正确使用腰腹力量，同时，这里还有大腿上抬、外展、外旋、内旋及屈膝等动作，在消耗热量的同时，相当于进行了动态拉伸，提高了臀腿部位的柔韧性。
运动有益，但也要悠着点
运动虽然对身体有益，但近日，也有媒体报道，杭州一女孩跳此健身操时脚部扭伤就医。无独有偶，也有网友晒出健身三天的走姿，一拐一拐的她们表示出现“下楼恐惧症”。
对此，广州医院骨伤科施敏副主任中医师接受媒体采访时表示，刘畊宏的健身操表面上看动作相对简单、易学易会，但实际上对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性以及心肺耐力要求比较高。
明星实际上都是健身专业人士，他们的身体素质比较好。如果锻炼时间偏长，当身体出现疲劳时，运动受伤的风险就会明显加大。所以，对于没有健身经验的普通人士来说，还是要根据自己身体的实际情况，循序渐进，不要盲目跟练。
这种长时间跳跃的健身操，对下肢关节特别是膝关节、踝关节负担较重，容易导致关节扭伤。
▲室内健身（图片来自视觉中国）
所以大体重人士、高龄、有心肺基础疾病的人士，不宜盲目跟随。如果确实很感兴趣，可以适当降低运动强度及运动时长。
已有膝关节损伤的人群不太适合做膝盖旋转挤压、过大角度的蹲起动作，如关节炎、半月板损伤、软骨损伤、韧带损伤等。
同时在跳操时，也要做好相关的准备工作。
第一、环境要足够宽敞，避免锻炼时不慎碰撞桌椅。
第二、要穿好防滑的鞋袜，不要在瑜伽垫、地毯上跳操，避免意外滑倒。
第三、服装要舒适、透气、排汗，女士最好能选择运动型内衣。
第四、环境温度要适宜，不要在空调温度很低的房间里锻炼。
运动后酸痛，主要是由于运动量过大、身体乳酸堆积过多导致的。想要减少运动后酸痛，运动前，应做好充分的热身。运动时，根据身体条件控制好运动强度。运动后，做好肌肉拉伸，也可以使用筋膜枪放松肌肉，较好地缓解运动后酸痛的情况。
健身操减脂，饮食不可忽视
南京体育学院运动健康学院院长汤强在接受媒体采访时表示：“刘畊宏健身操的动作内容比较基础，不需要太多的健身器材，只要在地板上铺个垫子就可以开始运动，对于大多数人来说是一种比较不错的运动方式。不过，想要通过健身操达到减脂效果，除了要保持每周至少3次、连续30分钟以上的运动外，还要合理地规划饮食。”
合理控制碳水摄入非常重要，所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量，摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在当今时代，人们的劳作运动量不断下降，身体不再需要那么多的碳水，朝着均衡营养发展，需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质，让身体更加健康运作。
▲健康饮食（图片来自视觉中国）
因此，减脂就要要求热量消耗大于热量摄入。采用低碳水、适当高蛋白、少油腻饮食。比如每天每公斤体重1.2克蛋白质和2克碳水化合物,每4-5天把碳水化合物调高到4克,防止代谢的降低。（例：一名70公斤的减脂人士，就是每天需要84克蛋白质和克碳水化合物，每4-5天把碳水化合物调整到克/次），脂肪的摄入量，在基础代谢的范围内随意就可以，选择优质脂肪。
此外，平时也可以多吃些粗粮。因为现如今绝大多数的人都是选择细粮，粗粮吃得很少，其实这样是不健康的，想要健康的饮食就得在正餐当中搭配进一些粗粮。粗粮含有丰富的膳食纤维，能够保证肠道的畅通，预防便秘。而且有些粗粮当中含有丰富的维生素B族元素，能够满足人体日常所需。
（资料来源：北青网、九派新闻、光明网、网易新闻、封面新闻、北京广播电视报社、界面新闻等）
整理/新媒体编辑赖天莹
出品：科普中央厨房
监制：北京科技报
北科传媒
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