开栏语
“五一”假期到了，这两天朋友圈里有很多人跟着《本草纲目》曲子跳操当“刘畊宏男孩/女孩”，还有不少人开空调吃冰西瓜、喝冰可乐；5月3日是世界哮喘日，飘飞的柳絮等是诸多哮喘患者的过敏原，而假期收尾的5月4日常有不少人患上假期综合征。
跳操前后我们要做什么？遇上“冰淇淋头痛”咋办？哪些是哮喘的高危人群？如何预防可能会患上的假期综合征？即日起，四川在线推出“五一特别科普”，邀请骨关节科、中医科、过敏反应科、保健科等4名医学专家，为大家科学合理健身、饮食、调整身心提供帮助。
02:57四川在线记者魏冯摄影报道
5天假期，怎能没有运动相伴。“我表情悠哉，跳个大概，动作轻松自在，你学不来……”最近，不少宅家过节的朋友，随着刘畊宏健身操痛并快乐着。记者邀请成都医院骨关节科主任、曾任中国短道速滑队医疗康复组组长的周凌医生，为“刘畊宏男孩/女孩”们提建议。
记者：刘畊宏健身操适合所有人吗？哪些人不适合跟练？
周凌：不适合所有人，不建议盲目跟练。
这几类人不太适合跳：一是有基础性疾病的老年人，这部分人群练前建议做相关咨询，若盲目练可能诱发心脑血管不良事件，或因动作不熟练有发生跌倒摔伤、肌肉拉伤、关节损伤等的可能；二是平时不怎么运动的人，也可能出现运动性损伤；三是既往有膝关节、踝关节损伤且没有痊愈的人，跳操可能会加重原有损伤；再就是体型较胖的人，跳操也可能对踝、膝关节等下肢关节的负荷比较大，可能引起下肢关节损伤。
记者：跳刘畊宏健身操有啥好处？过度跳操可能带来啥后果？
周凌：这种有氧健身能锻炼心肺功能，也能刺激锻炼到下肢肌肉。如果想锻炼上肢，在家里可选做俯卧撑或买小哑铃锻炼，要么去健身房有针对性锻炼。如果跳操量及强度过度，则可能造成肌肉损伤、关节磨损等。
记者：没运动习惯的人最好每周跟跳几次？
周凌：如果平时没运动习惯，建议在安全有效前提下，一周跳2到3次即可。有一个运动心率的计算公式：有氧运动适宜运动心率在（-实际年龄）×0.6到（-实际年龄）×0.8之间。比如20岁的“刘畊宏女孩”，按公式算，大概次/分到次/分间，这个区间内心率相对安全，也能保证锻炼效果。
记者：跳操最好在饭后多久？跳操后能吃东西吗？
周凌：如果吃含蛋白质或脂肪的食物比较多，如猪肉，牛羊肉等，建议饭后2小时以后再跳。如果吃的蔬菜、水果或米饭、红薯等碳水类食物比较多，建议30分钟到1小时后再跳。
吃完马上就跳，胃肠部血液会减少，而骨骼肌肉组织中血液增多，胃肠的正常消化功能受到影响，可能导致胃部不适。长此以往可能形成胃部疾病可能。同理，等跳完操30到40分钟后，待骨骼肌肉组织中的血液逐渐恢复到非兴奋状态，消化系统的血液逐渐恢复到正常状态后可进食，运动过程中注意适当补充水分、电解质等，运动完30到40分钟后可食用如马铃薯、糙米等优质碳水化合物补充因运动消耗掉的体内糖原；如香蕉、西蓝花、橙子、苹果等含维生素、矿物质的水果、蔬菜，可缓解运动后出现的身体疲劳；补充鸡肉、鱼肉、豆制品等蛋白质可补充体内消耗能量，更好促进肌肉组织修复。
记者：跳完健身操后出现延迟性肌肉酸痛，该咋办？
周凌：首先要合理、规律运动，注意循序渐进和间隔时间。当你缩短运动间隔时间，如隔天一次，可以增加肌肉本身耐受力，如长时间2-3周甚至更长时间都不运动，偶尔一次运动，且有一定强度，势必出现肌肉酸痛。其次，跳完操后，可用泡沫轴、按摩、热水澡改善微循环，促进代谢产物排泄；再者，可适当冰敷、并补充蛋白质抵抗因肌肉损伤后出现的不适。
记者：跳健身操，场地、装备有啥讲究？
周凌：穿自己觉得比较舒服的、软厚适中的运动鞋，别光脚跳操，最好有瑜伽垫，会起到一定减震作用。如在水泥地上长时间反复跳跃，易损伤膝、踝等下肢关节，甚至有造成骨挫伤的可能。
记者：跳操前，如何热身？
周凌：慢跑、开合跳、高抬腿、肌肉拉伸牵都可以。热身5到10分钟就行。
记者：跳操后，您建议如何拉伸放松？
周凌：可试这六个动作：
一是大腿前侧肌群牵拉，呈静态状态。
二是大腿后侧肌群牵拉，整个身体往前屈，牵拉腿呈现伸直、屈髋状态，身体慢慢往下压，压的过程中，身体后侧肌群处于被牵拉的状态。
三是大腿内侧肌群牵拉，整个人呈下蹲状态，被牵拉腿伸直外展，此时感觉大腿内侧肌群受到牵拉。
四是髂胫束牵拉，双腿呈交叉，重心稍向牵拉侧倾斜，此时牵拉腿外侧的髂胫束处于相对紧张状态，能感受到髋外侧处紧张状态。
五是小腿后侧肌群牵拉，可借助家里的墙壁、门，将整个踝关节背伸放于墙面上，这时需要注意整个膝关节处于伸直状态，此时重心往前倾，能感受到小腿后侧肌群紧张。
最后一个动作，胫前肌牵拉，将牵拉腿往后侧进行放置，这时踝关节呈现绷脚动作，重心可以有下压趋势，能感受到小腿前侧肌肉的牵拉。
运动后牵拉5-6分钟，可很好缓解运动后的不适和酸痛。
成都医院康复治疗师蒋夏天示范跳操后的拉伸动作。魏冯摄
记者：大家还可做哪些居家运动？
周凌：在小区里快走、慢跑，在家里原地踏步、规范跳绳都可以。老人可在家里练八段锦、太极拳、五禽戏等。
（海报制作：魏冯）
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